SEROTONINE

VERHOOG JOUW GELUKSHORMOON

Je ervaart de laatste tijd meer spanning en je bent minder flexibel. Je zit niet zo lekker in je vel en je ervaart stemmingswisselingen of depressieve gevoelens. Je slaapt slecht en ook angsten zijn je niet vreemd. Tijd om uit te zoeken waarom dit gebeurt en vooral: wat je er aan kunt doen!  

Optimisme, veerkracht en flexibiliteit

Serotonine is één van de primaire neurotransmitters die je in je hersenen aanmaakt.
Het boodschapperstofje serotonine maakt je levendig, sociaal, gemakkelijk in de omgang, geeft je plezier en laat je genieten.
Voldoende serotonine is nodig om diep en vredig te kunnen slapen en optimistisch in het leven te staan.

Maar verlaagt je serotonine, dan kun je juist minder flexibel worden, een korter lontje hebben en bezorgde gevoelens ervaren.
Je kunt minder gemakkelijk meebewegen met het leven. Depressie, een hoge pijngevoeligheid, eetstoornissen, slecht slapen en paniekaanvallen kunnen het gevolg zijn van een serotonine tekort.

Darm-brein-as

Serotonine neem je voor 95% op in je darmen.
Dus als je problemen hebt met je darmen zou je zomaar een serotoninetekort kunnen hebben of krijgen.
Een eventuele depressie kan het gevolg zijn en heeft dan zijn oorzaak in je darmen.

Maar andersom heeft jouw stemming ook invloed op je darmen en kan dit darmklachten veroorzaken.
Het is in ieder geval zaak om met je darmen aan de slag te gaan. Start met een goed ontlastingsonderzoek om het goed aan te pakken. Mail me gerust even voor meer info.

KENMERKEN VAN EEN VERLAAGD SEROTONINE

Als je serotonine verlaagd is kunnen de volgende symptomen optreden:

√ Slaapproblemen kunnen ontstaan, uit serotonine maak je melatonine (jouw slaaphormoon)

√ Ook kun je gevoeliger worden voor pijn in je lichaam

√ En je darmen kunnen ook uit balans raken, obstipatie komt veel voor

Fobieën, angsten en paniekaanvallen komen ook veel voor bij een verlaagd serotonine.
Ook obsessief en dwangmatig gedrag heeft hier ook vaak een relatie mee. Je kunt je meer gaan terugtrekken, je bent minder sociaal actief

JE SEROTONINE VERHOGEN MET VOEDING

Er zijn een aantal voedingsadviezen voor je neurotransmitters in het algemeen.
Deze zijn belangrijk en lees je terug in dit blog.

Om serotonine aan te kunnen maken, heb je het aminozuur (eiwit) tryptofaan nodig. Dit kun je prima via je voeding binnen krijgen. Daarnaast heb je ook zink, magnesium, B vitaminen en vitamine C nodig om de omzetting naar serotonine goed te laten verlopen.
Door meer van onderstaande voeding aan je menu toe te voegen kun je zelf werken aan verhoging van je serotonine.

Plantaardig:

Avocado, banaan, bonen/peulvruchten, tofu, courgette, pompoen, quinoa, haver, tofu, zilvervliesrijst en zaden (pompoenpitten, zonnebloempitten en sesamzaad).

Zuivel:

Koemelk, cottage cheese en weipoeder, maar alleen als je echt zeker weet dat je goed op zuivel reageert.

Dierlijk:

Eieren, vlees in het algemeen en specifiek kalkoen en wild.

Diversen:

Donkere chocolade, goji bessen.

Let verder op met ‘snelle’ suikers omdat die juist je serotonine kunnen verlagen. Eet dus geen pasta, snoep, koek, cake, witte broodjes, zoet broodbeleg en vermijd tussendoortjes. Vervang je ‘snelle’ koolhydraten liever door ‘langzame’ koolhydraten zoals haver, zoete aardappel, boekweit, zilvervliesrijst en quinoa.

Leefstijlaanpassingen om je serotonine te verhogen

Daglicht

Zorg dat je voldoende daglicht ziet. Je hebt daglicht nodig om serotonine aan te maken. Vervolgens heb je het donker weer nodig om serotonine weer om te zetten in melatonine. Melatonine heb je nodig om goed te kunnen slapen. Verduister je slaapkamer dus goed. Anders verstoor je je slaapcyclus en verlaag je de kwaliteit van je nachtrust. En als je al een serotonine tekort hebt kun je je nu voorstellen dat slapen een probleem zou kunnen zijn, want de aanmaak van melatonine komt wellicht tekort wat ervoor kan zorgen dat je niet goed kunt inslapen en doorslapen.

Bewegen

Kom in beweging, dagelijks. Als is het maar een dagelijkse een wandeling die je iedere dag iets langer maakt. Dan vang je meteen ook wat extra daglicht. En vraag jezelf ook eens af, wat beweegt mij in het leven? Waarom doe ik wat ik doe?

Meditatie

Meditatie, ademhalingsoefeningen en andere ontspanningsoefeningen kunnen je helpen met je balans tussen actie en rust.
Meditatie geeft je veel bewustwording. Je wordt je écht bewust van je gedachten.

Heb je veel negatieve gedachten? Wat gaat er de hele dag door je hoofd? Je leert je gedachten te herkennen om vervolgens te focussen op positieve gedachten, je kunt je emoties beter reguleren ommeer innerlijke rust te creëren. Echt een aanrader!

Van moeten naar willen

Van moeten naar willen. Moet je veel van jezelf? Ben je kritisch op jezelf? Kijk eens of je het woordje ‘moeten’ kunt vervangen door ‘willen’. Kijk eens wat er gebeurt.

Lichamelijk contact

Zoek lichamelijk contact op. Je maakt oxytocine aan, een stofje dat je neurotransmitters verhoogt. Knuffelen met je huisdier telt ook!

Positief stimulerende omgeving

Positief stimulerende omgeving zoeken. Word je blij van de bossen, de zee, uitgestrekte weilanden of een druk plein midden in de stad? Ga je graag naar een museum, de sauna of een concert? Het maakt niet uit wat je doet, maar maak meer tijd voor de dingen die jou kunnen inspireren.

SEROTONINE VERHOGEN MET KRUIDEN

Onderstaand een aantal kruiden die ik zelf in mijn praktijk adviseer om serotonine te verhogen.
Een waarschuwing is echter op zijn plaats. Je kunt deze kruiden niet zomaar zelf gaan innemen. Vraag echt advies aan een deskundige.
Deze kruiden kunnen namelijk interacties geven met bepaalde medicijnen of medicatie zelfs helemaal tegenwerken.
Zoals de anticonceptiepil samen met Hypericum (Sint Janskruid) geen goede combinatie is!
Ook antidepressiva mag je absoluut niet gelijktijdig gebruiken, omdat ze inwerken op dezelfde receptoren.

Rhodiola rosea (Rozenwortel)

Rhodiola is een vaste plant die groeit op droge hooggelegen gebieden. In de volksgeneeskunde wordt hij al heel lang gebruikt bij mentale en fysieke stress, depressiviteit, vermoeidheid, libidoproblemen, energiegebrek en als anti-agingkruid.
Het is een zogenaamde adaptogeen, dat wil zeggen dat het je aanpassingsvermogen aan fysieke en mentale stress verhoogt.
Rhodiola is een bijzonder kruid wat je bijnieren, schildklieren en  thymus ondersteunt en je vetverbranding stimuleert.
Er is veel over te vertellen, maar voor nu is het met name interessant dat Rhodiola zowel je dopamine als je serotonine positief beïnvloedt.

Hypericum perforatum (Sint Janskruid)

Sint Janskruid staat bekend als antidepressivum. Studies geven een vergelijkbare werking aan als standaard antidepressiva.
Het verhoogt je serotonine spiegel. Het wordt vaak ingezet bij angsten, hormonale schommelingen, overgangsklachten en slaapproblemen.

Griffonia simplicifolia (Griffonia)

De zaden van Griffonia zijn rijk aan 5-HTP. En 5-HTP verhoogt de hoeveelheid serotonine in je hersenen omdat je van 5-HTP serotonine kunt maken. Meerdere studies laten zien dat Griffonia goede resultaten geeft bij inslapen en doorslapen, depressies en bij beïnvloeding van eetgedrag. Het helpt eetbuien en koolhydraat-craving (verlangen) te voorkomen.

Withania somnifera (Winterkers)

Withania somnifera (Ashwagandha) is denk ik mijn meest gebruikte kruid. Het is ook een adaptogeen en wordt vaak ingezet om je vitaliteit en je weerstand tegen stress te verhogen. Het werkt in op je serotonine spiegel, maar heeft ook een GABA-achtige uitwerking. Een zacht werkend kruid met een lange Ayurvedische geschiedenis met een zeer breed werkingsgebied.

JOUW SEROTONINE BALANS

Ben je nieuwsgierig geworden naar jouw serotonine balans?
In de praktijk ontvang je bij iedere intake een vragenlijst waarbij we al je neurotransmitter in kaart brengen.

Ontdek waardevolle informatie over je brein, je gedrag en je fysiek functioneren. De neurotransmitter test is gebaseerd op een uitgebreide online vragenlijst ontwikkeld door Dr. Braverman, een Amerikaanse breinwetenschapper.

Je ontvangt een mooie rapportage via de mail. En ik leg je alles uit, want het gaat met name om de onderlinge verbanden tussen de verschillende neurotransmitters i.c.m. jouw persoonlijke situatie.

Ik geef je praktische tips over wat jij kunt doen om meer emotionele en fysieke stabiliteit te ervaren.
Inclusief voedingstips!

Haal alles uit jezelf!

Lieneke

 Referenties: Naast onderstaande referenties heb ik voor het schrijven van dit artikel ook gebruik gemaakt van het studiemateriaal tijdens de neurotransmitter masterclass van Cellcare. Acedemy.